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【おすすめのトレーニング・プログラム】
以下からレベルやニーズに合わせてトレーニング・プログラムをダウンロード頂けます。ネット上で公開されているものを翻訳・アレンジ・シート化したものです。
世界中のトレーニーが使用している実績のあるものです。
【使い方】
XLSファイルになっていますので、Google Sheetsアプリ等で開くことができます。シート1枚目がプログラムの説明、シート2枚目から挙上回数や重量を記録しながらトレーニングすることができます。印刷してジムに持っていくこともできます。
【初級】5x5
スタンダード筋肥大プログラム
・初心者〜中級向け
・週3日全身
シンプルで効果的なプログラムですが、ボリュームが多いので栄養と睡眠が十分に取れれば結果が期待できます。
【初級】
挙上技術向上プログラム
・初心者向け
・週4日（週3日に調整可）
・上半身・下半身２分割
筋肉量・筋力を向上させながら、フォーム・技術を向上させる必要がある人向け。
【初級】5/3/1
週3日筋肥大・筋力
初心者向け
週3日全身（週2でも可）
5/3/1を初心者用にアレンジした
週3日全身プログラム。ビッグ4で強くなり、筋肉を追い込みたい方向け。
【中級・上級】 5/3/1
週4日 筋肥大・筋力向上
中級者・上級者向け
週4日上半身・下半身2分割
私が個人的にデフォルトのトレーニングメニューとして使っています。シンプルで効果的です。
【中級・上級】Strength
週5日 筋力向上
中級者・上級者向け
週3〜5日上半身・下半身
筋力向上に特化したプログラム。
【中級・上級】Muscle
週4日 筋肥大
中級者・上級者向け
週4日 部位別
5/3/1メソッドをベースの部位別プログラム。部位別でありながらも週2回各部位に刺激が入り、ビッグ3でも強くなれるように作られています。
【初級・中級】HST 筋肥大特化型トレーニング
週3日 全身
初心者・中級者向け
週3日 全身
HSTメソッドをベースの全身プログラム。
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